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2019-10-10 22:53:40 0

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原标题:健身器械不会用?对不起,我笑了......

期就这样过去了?!

健身计划都泡汤了......

假期一过,是不是又要重新开始了?

咱们健身房约一波?

说到健身房,你第一个想到的器械是什么?跑步机?椭圆机?......

即使你经常去健身房,很多健身器材你可能依旧不会用,这就会导致想用不敢用,用了又可能令人尴尬的情况

前阵子, Keep君 发现了不少不会用动作器械的小白。

各位健身盆友们的尴尬也是让 Keep君 笑了出了声(我不是故意的)果然网友都很优秀

你有木有遇到过这以上的情况,反正我有。

其实在健身中,很多人认为只要跑步就可以瘦身,但是 由于目的不同,训练的肌肉群也会不同,不论你是减肥,塑形还是增肌,都需要一些健身器械来辅助完成以达到我们想要的效果。

为了让身材更好,更有线条,不能盲目健身,方法不对的话,可能会徒增烦恼。

那健身房里都有哪些健身器材呢?

Keep君 给大家介绍一下部分健身器械,以及提供一些它的正确使用方法

01 卧推架

动作:平板卧推

步骤要点:

1.杠铃位于眼睛正上方,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子

2.出杠:吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸

3.下落:缓慢下落至胸肌正上方,杠铃与身体间隔1~2厘米左右

4.推起:在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压胸部

5.回杠:最后一次结束后,将杠铃放回固定架

呼吸:

·推起时呼气,下落时吸气

·当进行大重量练习时,下落和推起过程憋住气,在最高点调整呼吸

细节图示

1.上背部平贴垫面

2.肘关节微曲,不锁死

3.杠铃杆置于胸部连线正上方,腕关节保持中立位

1.绷紧腹部

2.双脚踩实地面

3.小臂始终垂地面

02 史密斯机

动作:史密斯深蹲

步骤要点:

1.准备姿势:脚尖微朝外,双脚比肩稍宽站立,使杠铃在足弓的正上方;肩膀后缩下沉,使杠铃压在斜方肌上;双手轻握杠铃

2.下蹲:臀部后坐,下背部挺直,缓慢控制下蹲,蹲至臀部稍低于膝盖位置;膝盖与脚尖方向一致且不过脚尖

3.蹲起:臀腿发力迅速蹲起,胯部前顶;蹲起时膝关节不要内扣和前伸

呼吸:

·蹲下时吸气,蹲起时呼气

·当重量较大时,吸气憋住;保持核心绷紧,蹲下蹲起;在站起后完成呼吸调整

细节展示

1.腰腹收紧

2.杠铃位于斜方肌中上束

3.杆与足弓偏后位置在同一平面

1.腹部紧绷

2.臀部向后坐

3.膝盖朝向脚尖方向

4.中心位于足弓偏后位置

1.臀部紧绷

2.膝盖保持微曲

Tips:史密斯空杆重量一般为 20 kg

03

悬挂带

动作 1 :悬挂带划船

步骤要点:

1.掌心相对,紧握悬挂带

2.始终挺直腰背,膝盖微屈

3.手指尽可能放松,手肘贴紧身侧向后拉,感受背部发力

呼吸:

·拉起时呼气,还原时

细节展示

1.脚跟着地

2.身体保持一条直线,呈平板式

3.肩胛下沉,收下巴

1.呼吸发力,拉动身体

2.手臂贴近身体,肩胛骨内收

动作 2 :悬挂带俯卧收腹提膝

步骤要点:

1.俯卧,把脚放在悬挂带里,手臂撑地,双腿微屈,腹肌绷紧稳定身体

2.收腿同时收腹,身体微屈,然后还原初始位置

呼吸:

·伸腿时吸气,收腿时呼气

细节展示

1.不要耸肩

2.腰部持续用力

1.腹部发力卷起身体

04

推胸器械

动作:坐姿器械推胸

步骤要点:

1.准备姿势:调整座椅高度;肩膀后缩下沉,使上背平贴在靠垫上;收紧腹部,双脚踩实地面;掌心朝下握住把手

2.推出:胸部发力推至肘关节接近伸直,上背部始终平贴靠垫;上臂向中间靠拢,挤压胸部,保持 1 秒

3.还原:缓慢卸力还原至起始位置,胸部始终保持紧张,控制配重片不相撞

呼吸:

·推出时呼气,还原时吸气

细节展示

1.调整座椅高度至手柄与胸肌下沿同高度

2.腰部收紧

3.肩膀下沉后缩,上背部平贴凳子

4.臀部靠实凳子

1.肘部微曲

2.挤压胸部

3.双脚踩实地面

05

高位下拉器械

动作:高位下拉

步骤要点:

1.准备姿势:固定器固定双腿,收紧腹部挺直腰背部,身微微向后仰;双手比肩稍宽,掌心朝前握住杆,肩膀稍向上送

2.下拉:身体稳定不前后摆动,肩膀下沉,背部发力带动上臂靠向身体两侧,将杆拉至锁骨位置;保持 1 秒

3.上放:缓慢上放还原,在最高点时仍然发力控制

呼吸:

·下拉时呼气,上放还原时吸气

细节展示

1.腰腹收紧

2.肩膀微微上引

3.固定双腿

4.比肩稍宽握住杆

2.肩胛骨后缩

3.大臂靠近身体两侧

4.将杆拉至锁骨位置

06

腿部训练器

动作 1 :坐姿器械腿屈伸

步骤要点:

1.准备姿势:调整重量,调整座椅位置和挡板角度;背部贴紧靠背坐于器械上,双手握住两侧把手

2.发力:勾起脚尖,大腿前侧发力将膝关节伸直,在最高点保持 1 秒

3.还原:缓慢卸力还原至起始位置,控制配重片不相撞

呼吸:

·发力时呼气,还原时吸气

细节展示

1.调整靠背前后位置,至膝关节与转动轴在同一条直线

2.肩膀后缩下沉,上背部平贴靠背

3.臀部靠实凳子

4.调整挡板,使正好挡在脚踝上侧位置

5.扶住手把

1.抬至膝关节伸直

2.腹部收紧

3.勾起脚尖

动作 2 :坐姿器械腿弯举

步骤要点:

1.准备姿势:调整重量和挡板角度;趴于器械上,身体贴实;肘关节支撑,双手握住两侧把手

2.弯曲:勾起脚尖,大腿后侧发力将膝关节弯曲,在最高点保持 1 秒

3.还原:缓慢卸力还原至起始位置,控制配重片不相撞

呼吸:

·弯曲时呼气,还原时吸气

细节展示

1.调整躺下位置,使膝关节与转动轴在同一直线

2.勾起脚尖

3.调整挡板位置,使正好在跟腱位置

4.手肘呈 90 度支撑

1.弯举至挡板靠近大腿后侧

2.收紧腹部

看了那么多器械以及动作要领,不知道 Keepers 有没有收获,希望能解决一些你遇到的小尴尬。

健身房里很多器械都是有说明的,所以不用特别担心会出糗,只要迈出第一步,然后找对方法就好了。

盆友们要根据自己的情况寻找适当的器械和重量进行训练~

作者:Keep君
文章图片来源:Keep

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标签:测试